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この便秘なんとかしたい!便秘解消のための2つのポイントと嬉しい4つのレシピ集

 2016/02/17 コラム 予防
この記事は約 7 分で読めます。
便秘レシピ

食事からできる便秘解消のお手伝い。とっても簡単な4つのレシピをご用意しました。カップ1杯、飲むだけレシピもあります!

◆便秘解消のための2つのポイントとは

一般に慢性便秘とは、大腸の動きが悪くなって起こる場合が最も多くなっています。改善のためには、排便の習慣をつくり、大腸の運動を改善させること、そして食事の見直しなどがポイントになってきます。

ポイント1 朝の排便習慣づくりに挑戦・・・出なくても、する?!

排便の習慣を、まず自分から作ってみるのはおすすめです。朝行動する習慣づけが簡単なのでご紹介しますね。

朝起きたらまず、湯冷まし(白湯)、お茶、牛乳などをコップ2杯程度飲みます。これは空腹の胃に入ることで腸に刺激を与えるためです。そして、便意がなくても朝に一度トイレに行って排便動作をします。まずは出すふりをします。フェイクなんですが、なんとそのうち体がその気になってきます。この時のポイントは下腹部を動かすこと。排便の際、大腸は波打つように動くのですが、出すふりをする時も、大腸を動かすように下腹部を動かし、排便動作を真似てみてくださいね。

ポイント2 食事は便秘改善のカギ!

食事の内容は、便の状態に直結するので、便秘の改善には重要な項目です。

なかでも押さえておきたい3つの要素。便秘のタイプはひとそれぞれですし、一概には言えないのが難しいところなのですが、ここでは3つのポイントを挙げていきますね。

【水分】
水分が減少するために便秘になる場合、水分補給は重要です。便が硬い方は、体内でも水分不足になりがちのところに、大腸でも水分が吸収されますので、便が硬くなります。

朝起きたら水を飲む、日中は一気にではなくこまめに水分を取る、などがおすすめです。

【食物繊維】
食物繊維の入った食品はたくさんあります。ご自身の体に合う食品は人それぞれですので、いろいろ試しながら、バランスの良い食事をとっていくことが重要です。

食物繊維というと、まず野菜が思い浮かびます。しかし、野菜サラダだけ食べていれば1日に必要な食物繊維の摂取量を満たせるかというと、そうとはいえません。食物繊維20gをトマトやきゅうりでとろうとすると、トマトなら10~20個、きゅうりなら20本以上食べなくてはいけません。ふつうに食卓にあがるサラダの量では、とても足りないことがわかると思います。

食物繊維には、保湿性に富んだ水溶性食物繊維と、便のカサを増す不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維・・・便に水分を溜め、腸内の善玉菌を増やす性質があります。食品で言うと、海藻類、こんにゃく、果物などに含まれます。
不溶性食物繊維・・・便のカサを増やすので排泄しやすくなるのですが、これだけを取りすぎると便が硬くなるので、水溶性食物繊維や水分と合わせて摂取することで便がスムーズになります。食品で言うと、キノコ・ガスを発生させる豆・いも・カボチャ・栗・バナナなどです。

また、米や麦などの穀類は、主食として毎食食べるだけに、食物繊維をとる食品として、たいへん適しているといえます。

穀類では、大麦、玄米、ライ麦などがすぐれた食物繊維源です。ライ麦パンや胚芽パン、ごはんなら胚芽米や七分づき米を使ったり、ごぼうやこんにゃくなどを炊きこんだりすれば、食物繊維がより多くとれます。

そのほか、そばやスパゲッティ、シリアル食品(オールブラン)などにも食物繊維が多く含まれています。穀類と野菜を中心に、食物繊維の含有量の多い食事を毎回の食事にバランスよくとり入れるとよいでしょう。

美味しく楽しく、色々試してみましょう。

【脂質と糖質】
タンパク質過多になると便が硬くなります。糖質は便を柔らかくし、脂質は腸の中ですべりをよくする性質があります。はち水、果物、植物油、バターなどが効果があります。

◆便秘改善レシピはこれ!美味しいメニューで毎日快腸な4つのメニュー

便秘改善レシピ1★繊維いっぱい ひじきご飯(4人分)

食物繊維・・・一人分3.4g カロリー・・・一人分550kcal
【 材料 】
・米 3カップ
・調味料A:だし汁 3カップ、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ2
・芽ひじき 20g
・油揚げ 1枚
・にんじん 60g
・調味料B(ごま油 大さじ2/3、だし汁 1/2カップ、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1.5)
・ あさつき (小口切) 少々

【 4stepレシピ 】
1.といだ米と調味料Aを炊飯器に入れ、1時間位おいてから炊く。
2.鍋にごま油を熱してひじきとニンジンを炒め、油揚げと調味料Bを加えて汁がなくなるまで煮る。
3.2を炊いたご飯にのせて蒸らし、さっくりまぜる。
4.茶碗に盛って、あさつきを散らして出来上がり。

便秘改善レシピ2★きな粉入りホットココア(1人分)

【 材料 】
・ココア 1杯分
・お湯または温めた牛乳 1杯分
・きな粉 小さじ1

【 2stepレシピ 】
1.お湯または牛乳をあたためる
2.カップにココアの粉ときな粉を入れて、1と混ぜて出来上がり。

便秘改善レシピ3★果物のチカラ フルーツヨーグルト(1人分)

【 材料 】
・お好きな便秘解消果物 1種類でOK 例:バナナ 約1/2本、リンゴ1/4個、プルーン2粒
・プレーンヨーグルト 30g
・オリゴ糖 大さじ1程度

【 3stepレシピ 】
1.容器でヨーグルトとオリゴ糖を混ぜる
2.果物を一口大にカットする
3.1と2を合わせて器に盛って出来上がり

便秘改善レシピ4★チンゲンサイ&きくらげの炒め物(4人分)

【 材料 】
・乾燥きくらげ 10g
・チンゲンサイ 300g
・お好きなキノコ類 または 豚肉 100g
・にんにく  1カケ
・ごま油 小さじ1
・調味料A:
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
しょうが 1かけ
・片栗粉 小さじ2(少量の水で溶いておく)
・調味料B:
しょうゆ 大さじ1/2
鶏がらスープの素: 小さじ1
酒 大さじ1

【 4stepレシピ 】
1.下ごしらえ・・・きくらげは水で戻す。キノコはさっとゆで(豚肉は生で)調味料Aに10分ほど浸しておく。
2.フライパンを熱し、ごま油と刻んだニンニクを入れる。香りが出たらチンゲンサイを入れて炒める。
3.チンゲンサイに火が通ったら、下ごしらえした汁ごとキノコまたは豚肉を入れる。きくらげも入れる。さらに炒める。
4.火が通ったら水とき片栗粉を入れてとろみをつけて出来上がり
※味の加減は片栗粉を入れる前にお好みの味に調整してください。

◆楽しくて簡単で自分にあった食べ物・食べ方を探そう!

食べ方

便秘解消レシピは、その人それぞれに、不足している食品や相性のいい食品があります。食物繊維だけ取るとか、一つの食品だけ大量に取る、といった方法ではなく、いろんな食材を試してみてください。

大量に取るとアレルギーが出たり、不溶性食物繊維は取りすぎると逆に便秘になることがあります。美味しいと感じない、飽きた、というのは体のサインですから、無理をしないで、ご自分に合ったものを探してみてくださいね。

便秘解消には食物繊維だけではなく、水分、脂質、糖分といったバランスの良さが何より大事です。そして毎日続けるために、何より美味しくて簡単なものからはじめてみてくださいね。

 

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ナオル

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こんにちは。日本を健康にすべく健康惑星からやってきたナオルです。

僕、こう見えて医者なんです。人間の体って面白い。特に、地球上生物の栄養摂取と排泄の仕組みは興味深い(僕たちは食べませんから)。そんなわけで、専門分野は消化器、肛門疾患です。今日も日本中から集めた論文や臨床に基づいた確かな情報をお届けします。

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